Zielona herbata zwiększa wydajność mózgu

O właściwościach, prozdrowotnym działaniu i skutkach ubocznych zielonej herbaty napisano miliony artykułów. Od kilku lat pojawia się coraz więcej danych naukowych potwierdzających pozytywny wpływ zielonej herbaty na ludzki mózg – przede wszystkim na pamięć roboczą oraz przestrzenną. Na podstawie tych badań można sformułować prosty wniosek: już 1, 2 filiżanki zielonej herbaty dziennie ułatwią naukę oraz inne prace umysłowe.

Badania naukowców szwajcarskiego Uniwersytetu w Bazylei

W 2014 r., w kwietniowym numerze „Psychopharmacology”, naukowcy z Uniwersytetu w Bazylei w Szwajcarii pod kierownictwem Stefana Borgwardta i Christopha Berglingera – opublikowali wyniki przełomowych badań, w których udowodnili, że ekstrat z zielonej herbaty zwiększa wydajność połączeń między niektórymi regionami mózgu i poprawia jego zdolności poznawcze, czyli umiejętności poznawania otaczającego świata (spostrzeganie, selekcjonowanie bodźców, zapamiętywanie nowych informacji, przetwarzanie ich i przywoływanie z pamięci, logiczne myślenie). W badaniu po raz pierwszy opisano mechanizmy neuronalne odpowiedzialne za ten proces.

Wzięło w nim udział 12 zdrowych mężczyzn. Połowa ochotników wypiła napój mleczny zawierający 27,5 g wyciągu z zielonej herbaty, a druga połowa – sam napój mleczny. Następnie wszyscy rozwiązywali zadania pamięciowe, a za pomocą rezonansu magnetycznego na bieżąco analizowano aktywność ich mózgów. Osoby, które wypiły wcześniej napój z ekstraktem zielonej herbaty, osiągnęły lepsze wyniki niż osoby z grupy kontrolnej oraz potrzebowały na rozwiązanie ćwiczeń mniej czasu. Te obserwacje znalazły potwierdzenie w pracy ich mózgu – łączność pomiędzy ciemieniową i czołową częścią kory mózgowej była lepsza u osób, które przyjęły wyciąg zielonej herbaty. Współautor badań, prof. Stefan Borgwardt, stwierdził, że „zielona herbata zwiększa krótkoterminową plastyczność synaptyczną mózgu”. Dodał jednak, że efekty nie są duże.

To odkrycie może mieć jednak znaczenie dla osób z demencją oraz innymi chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Prof. Stefan Borgwardt jest dyrektorem Wydziału Psychiatrii i Psychoterapii na niemieckim Uniwersytecie w Lubece. Z ponad 100 badań, których był współautorem, wynika, że zielona herbata działa pozytywnie na pamięć, koncentrację oraz ogólną pracę mózgu, ponadto zmniejsza stany lękowe. Osoby systematycznie ją pijące są również mniej narażone na depresję.

Badania naukowców japońskiego Uniwersytetu Tohoku

Potwierdziła to grupa badaczy z japońskiego Uniwersytetu Tohoku w Sendai pod kierunkiem dr Kaijun Niu. Naukowcy analizowali nastrój 1058 japońskich seniorów w wieku ponad 70 lat. W tej grupie około 39 proc. kobiet i 34 proc. proc. mężczyzn wykazywało skłonność do depresji. Badacze ustalili, że spożywanie 4 filiżanek zielonej herbaty dziennie może obniżyć odczucie melancholii aż o 43 %. Co ciekawe, nie wykryto podobnego wpływu na nastrój przy piciu herbaty czarnej, czerwonej czy niebieskiej (oolong). W badaniu uwzględniano też takie czynniki, jak: sytuacja ekonomiczna, płeć, dieta, historia chorób i zażywanie antydepresantów. Ale bez względu na te czynniki wpływ 4 filiżanek zielonej herbaty na nastrój nie malał, co pozwala uznać ten napój za naturalny antydepresant. Wyniki badania zostały opublikowane w grudniu 2009 r. w „American Journal of Clinical Nutrition“.

Zielona herbata w Kulturze i Medycynie

Zielona herbata pochodzi z Chin, liczy około 5 tysięcy lat i jest prawdopodobnie najstarszą herbatą wytwarzaną przez człowieka. Jej właściwości od setek lat doceniają buddyjscy mnisi, którzy spożywają zielony napar przed wielogodzinnymi medytacjami, by pobudzić umysł, dostarczyć organizmowi energię oraz zahamować uczucie głodu.

Zarówno zielona herbata, jak i czarna pochodzą z tego samego krzewu – Camellii sinensis, jednak odmiana zielona jest najmniej przetworzona (nie poddaje się jej fermentacji ani utlenianiu), dlatego ma niektóre właściwości inne niż pozostałe herbaty. Zielony kolor zachowuje dzięki poddaniu liści obróbce cieplnej, zaraz po zerwaniu. Herbata zielona wysokiej jakości (droższa) powstaje z młodych pędów, niskiej jakości (tańsza) – ze starych pędów, które wchłaniają też większe ilości szkodliwych związków, m.in. pestycydy i fluor. Młode pędy zawierają więcej polifenoli – jednego z głównym składników prozdrowotnych żywności roślinnej.

Polifenole to silne przeciwutleniacze. Chronią komórki przed szkodliwymi skutkami utlenienia, czyli działaniem wolnych rodników, które je uszkadzają. Dieta bogata w polifenole zmniejsza ryzyko m.in. chorób układu krwionośnego oraz chorób nowotworowych. Japońscy badacze udowodnili (na 5910 kobietach), że picie 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie 5-krotnie zmniejsza ryzyko udaru, a szwedzcy, że podobne działanie ma herbata czarna. Zależność między piciem zielonej herbaty a zapobieganiem rozwoju nowotworów nie została jeszcze jednoznacznie potwierdzona.

Spośród polifenoli w zielonej herbacie występują głównie katechiny, a wśród nich dominuje galusan epigallokatechiny (EGCG). To on prawdopodobnie odpowiada za większość jej prozdrowotnych właściwości. Katechiny mają silniejsze działanie przeciwutleniające (antyoksydacyjne) niż taniny zawarte w czarnej herbacie, a katechina EGCG jest 100-krotnie silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina C. Jej nadmiar może mieć jednak negatywne konsekwencje zdrowotne (prowadzi nawet do uszkodzenia wątroby). Stosowanie go z umiarem jest zalecane przez ekspertów zwłaszcza kobietom w ciąży. Ostrożność zaleca się też przy przyjmowaniu skoncentrowanych ekstraktów zielonej herbaty, w szczególności nie powinno się ich spożywać na czczo.

Wpływ zielonej herbaty na pamięć i funkcje poznawcze

Chińscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na myszach, z którego wynika, że katechina EGCG zawarta w zielonej herbacie ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu zwierząt i wspomaga uczenie się (Molecular Nutrition & Food Research). Ale w eksperymencie tym – co prawda wykonanym na razie na modelu zwierzęcym – wykazano również wpływ EGCG na pamięć przestrzenną. Najpierw myszy chodziły przez 3 dni po labiryncie w kierunku widocznej platformy. W ten sposób uczyły się drogi do niej. W następnych dniach miały trafić do platformy ukrytej w labiryncie. Myszy, którym podano EGCG, lepiej rozpoznawały obiekty i szybciej docierały do celu. Chińscy badacze zasugerowali ponadto, że zielona herbata może pobudzać proces tworzenia nowych komórek nerwowych.

Do niedawna napój ten, jak wszystkie herbaty, powszechnie określano mianem używki. Jeśli kolejne badania potwierdzą jej wpływ na mózg, bardzo możliwe, że wkrótce będziemy ją nazywali lekiem – tak jak jest traktowana w medycynie ludowej krajów azjatyckich.

Warto podkreślić, że w zależności od temperatury wody oraz długości parzenia zielona herbata zawiera inną ilość polifenoli i ma nieco inne działanie. Jakość naparu zależy też oczywiście od jakości samego zbioru (warunków klimatycznych, nasłonecznienia, wieku liści itd.).

100 ml zielonej herbaty –– zawiera 126 mg katechin (wg Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, EFSA) oraz – 71 mg EGCG (wg Amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków, FDA). Największą zawartość polifenoli ma herbata parzona 10 minut, ale wówczas napar jest gorzki. Najczęściej zaleca się parzenie zielonej herbaty przez 2–3 minuty w temperaturze 70–80 stopni Celsjusza. Koneserzy polecają japońskie herbaty zielone: Sencha, Karigane i Matcha.

Sporo katechin zawierają też: czekolada, czerwone winogrona, wino oraz jabłka, ale zielona herbata jest ich najbogatszym źródłem.

Iwona Mokrzan

Co na to „Mnemonika”?

Zielona herbata? W „Mnemonice” jest zawsze. To z jej powodu mamy w szkole czajnik z termometrem… Picie zielonej herbaty polecamy szczególnie przed rozpoczęciem treningów pamięci.

Pomocne materiały

Błońska A., Składnik zielonej herbaty poprawia pamięć przestrzenną, kopalniawiedzy.pl 6.09.2012, https://kopalniawiedzy.pl/zielona-herbata-galusan-epigallokatechiny-EGCG-neurogeneza-nerwowe-komorki-progenitorowe-hipokamp-pamiec-uczenie-przestrzenne-Yun-Bai,16549.
Herbata zmniejsza ryzyko udaru mózgu, dziennik.pl 11.01.2013, https://zdrowie.dziennik.pl/profilaktyka/artykuly/416043,herbata-zmniejsza-ryzyko-udaru-mozgu-pij-cztery-filizanki-czarnej-herbaty.html.
Mazur K., Recepta na zdrowy mózg: 100 ml zielonej herbaty dziennie, Fokus 25.05.2021, https://www.focus.pl/artykul/recepta-na-zdrowy-mozg-100-ml-zielonej-herbaty-dziennie.
Schmidt A., Hammann F., Wölnerhanssen B., Meyer-Gerspach A.C., Drewe J., Beglinger C., Borgwardt S. Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing, Psychopharmacology (Berl), October 2014, 231(19):3879-88.
Wierzejska R., Czy słuszny jest niepokój pacjentek, dotyczący picia herbaty zielonej w okresie ciąży?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-sluszny-jest-niepokoj-pacjentek-dotyczacy-picia-herbaty-zielonej-w-okresie-ciazy.
Wierzejska R., Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy, Przegląd Epidemiologiczny 2014; 68: 595–599.